Od czego rozpocząć kulturystykę?

Chcesz zbudować masę mięśniową? Zdecyduj się na kulturystykę w siłowni! Oto poradnik, jak rozpocząć treningi. Z czego się one składają? Czy potrzebne jest robienie przerw? Dowiedz się, jak wybrać najlepsze ćwiczenia. Jakie wybrać obciążenia? Jak często należy trenować? Odpowiadamy na te pytania w naszym dzisiejszym artykule!

Czym jest kulturystyka?

Kulturystyka kojarzy się wszystkim z idealnie wyrzeźbionym ciałem. Można to osiągnąć poprzez połączenie danych ćwiczeń z dietą. Dobry jadłospis wzmacnia budowę mięśni, a także chroni przed gromadzeniem się tłuszczu.

Nazwa „kulturystyka” wywodzi się od łacińskiego „cultus”. Może być uprawiana przez osoby po 30. czy 50. rokiem życia. Wymaga jednak przygotowania i braku przeciwwskazań zdrowotnych. Wyróżnia się jej następujące rodzaje:

• kulturystyka klasyczna – umożliwia otrzymanie zgrabnej i umięśnionej sylwetki,

• kulturystyka naturalna – jej celem jest otrzymanie idealnych proporcji,

• kulturystyka ekstremalna – wyróżnia się ogromną masą mięśniową.

Wybór najlepszych ćwiczeń

Kulturystyka online sprowadza się do obejrzenia filmów czy stron internetowych z ćwiczeniami. Jednak na początku dobrze jest wybrać zajęcia angażujące kilka stawów. Określa się to ruchem złożonym, który skutkuje pracą różnych grup mięśni. Warto wiedzieć, że ćwiczenie przeprowadzane w różny sposób może wpływać na konkretny mięsień.

Najpierw najlepiej przygotuj plan treningowy. Powinien obejmować ćwiczenie danych części ciała zależnie od dnia. Ważne, aby wszystkie mięśnie były rozwijane jednakowo. Do najważniejszych grup mięśniowych zalicza się:

• barki,

• klatka piersiowa,

• uda,

• nogi,

• brzuch,

• ramiona.

Jakie obciążenia wybrać?

Kulturystyka w siłowni zaczyna się zwykle od serii bez obciążeń. Kulturyści rozgrzewają mięśnie. Dopiero potem dobierają ciężary. Na początku najlepsze będą małe obciążenia. Lepiej na początek zrezygnować z treningu piramidowego. Polega on na zwiększaniu całego czasu ciężaru. Dlatego najlepiej znajdź taką wagę ciężaru, która pozwoli Ci wykonać 10-12 powtórzeń. Zwiększanie obciążeń należy wykonać około 10% więcej od poprzedniego.

Jak wygląda trening na masę?

Kulturystyka damska czy męska powinna się sprowadzać do podstawowych ćwiczeń. Są to przede wszystkim:

• wyciskanie,

• uginanie i wyprosty ramion,

• przysiady,

• wolne ciężary – sztangielki czy sztangi.

Ćwiczenia najlepiej zaczynać od dużych grup mięśni, a więc klatki i grzbietu. Dopiero potem powinno się ćwiczyć bicepsy czy łydki. Przy tym liczba powtórzeń powinna wynosić 6-12. Pomiędzy seriami przerwy powinny trwać około 2-3 minut.

Jak często trenować?

Warto wiedzieć, że kulturystyka opiera się na zasadzie przerwy, a więc trwającego 48 godzin odpoczynku. W ten sposób ciało i organizm zregenerują się po ćwiczeniach. Dotyczy to w szczególności procesów fizjologicznych zachodzących w komórkach. Boli Cię tylko trochę dana część ciała? To znak, że nie powinieneś przeprowadzać treningu.

W przypadku bycia zaawansowanym kulturystą najlepsze jest rozkładanie treningu na części. Co to oznacza? Przeznaczenie jednego na górne części ciała, a drugiego na dolne. Warunkiem do trenowania w następnych dniach jest to, że nie powtarzasz jednakowego treningu. Jeśli jesteś dopiero początkujący, nie możesz pozostać bez treningu przez więcej niż 96 godzin, co odpowiada 4 dniom. Dotyczy to konkretnej partii mięśni.

Zbyt rzadkie treningi nie przyniosą efektów. Najlepiej jest więc trenować co 2-3 dni. Możesz też trenować 3 razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę czy piątek.